อาหารที่มีไขมันไม่ดีในปริมาณสูง หากรับประทานบ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดโรคต่างๆตามมาได้ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันดี อาหารไขมันต่ำ ก็จะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลลงได้
คอเลสเตอรอล คืออะไร?
คอเลสเตอรอล คือ สารประกอบของไขมันชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย พบได้ในส่วนของผนังเซลล์ ร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารที่รับประทานเข้าไป แต่ตับก็สามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลขึ้นมาเองได้เช่นกัน และหากร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลมากจนเกินไป จากที่เป็นประโยชน์ก็อาจกลายเป็นโทษได้
คอเลสเตอรอลมีกี่ประเภท
คอเลสเตอรอลมีอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ คอเลสเตอรอลชนิดดี และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้
- คอเลสเตอรอลชนิดดี HDL (High-density Lipoprotein) เป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่มีประโยชน์ โดยจะช่วยพาคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์กลับไปที่ตับเพื่อที่จะขจัดออกจากร่างกาย ทำให้ระดับของคอเลสเตอรอลโดยรวมลดน้อยลง และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจได้อีกด้วย
- คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL (Low-density Lipoprotein) เป็นคอเลสเตอรอลที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันบริเวณผนังหลอดเลือดจนทำให้เกิดการอุดตัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่างๆตามมาได้
อาหารที่มีไขมันดี
- ปลาต่างๆที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ปลาเหล่านี้จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในการลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี
- น้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว เป็นต้น น้ำมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี ช่วยลดการอักเสบแก่ร่างกาย ควรใช้ปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำๆ เนื่องจากความร้อนที่สูงเกินไปอาจทำให้ไขมันดีสลายไปได้
- เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถนำไปผสมกับอาหารต่างๆ เช่น โรยบนสลัด ข้าวโอ๊ต ผสมกับขนมปังอบ เป็นต้น
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เป็นต้น ถั่วเปลือกแข็งอุดมไปด้วยไขมันที่ดี แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากอาจได้รับปริมาณแคลอรี่ที่มากจนเกินไป
- อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดคอเลสเตอรอล มีกากใยอาหารสูง
- ถั่วเหลืองและเต้าหู้ เป็นแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
อาหารที่มีไขมันไม่ดี
สำหรับอาหารที่มีไขมันไม่ดี หรือมีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำมันจากสัตว์ ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย เป็นต้น
วิธีลดคอเลสเตอรอลทำได้ดังนี้
- เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เน้นการรับประทานผักและผลไม้ และเพิ่มไขมันดีจากอาหารต่างๆ เช่น ธัญพืช ปลาแซลมอน เป็นต้น
- ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่จะลดคอเลสเตอรอลชนิดดีลง และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
- ออกกำลังกาย จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
- ตรวจร่างกายเป็นประจำ ทำให้รู้ถึงระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และช่วยประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆได้
การเลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำ เน้นอาหารจำพวกผักและผลไม้ รับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา ลดการรับประทานเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ก็จะสามารถช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้
